Jedno malé zlepšenie sa na vašom výkone nemusí prejaviť. Ak ich však urobíte 20, rozdiel vo výkone a radosti z behania bude obrovský.
1. Povedzte si, že odbehnete len kilometer
Robí vám problémy nájsť motiváciu? Keď budete vonku a v pohybe, úprimne zhodnoťte, ako sa cítite. Ak sa vám naozaj nechce, tak po kilometri skončite. Faktom však je, že najťažšie často býva vôbec sa odhodlať a rozhýbať. A keď už raz bežíte, ste nakoniec radi.
2. Nehanbite sa urobiť si počas dlhého behu pauzu
Rozumne načasované krátke prestávky v trvaní 30 až 60 s môžu zdokonaliť schopnosť vášho tela nabrať nové sily. Doprajte si malý oddych a pobežíte ďalej a rýchlejšie.
3. Vystrojte sa
Ak vám hlava hovorí, že sa jej do behu nechce ani za nič, skúste na seba nasúkať bežecké oblečenie. Keď je na beh pripravené telo, často sa naladí aj hlava.
4. Prestaňte dopĺňať tekutiny odhadom
To, koľko vypotíte, zistíte jednoducho. Odvážte sa nahí pred behom a rovnako aj po ňom. Ste o 0,5 kg ľahší? Potom by ste mali pri danej záťaži prijať 0,5 l vody.
5. Nudí vás beh na dráhe?
Ak nemáte inú možnosť, skúste si ho ozvláštniť tým, že začnete s behom po vnútornom okruhu a po každom kole sa presuniete o dráhu von. Opakujte to, až kým sa nedostanete znova na najvnútornejší okruh.
6. Vopred sa pripravte
Robí vám problémy vstať skoro ráno a ísť si zabehať ešte pred odchodom do práce? Ráno sa vaša myseľ usiluje presvedčiť telo o tom, že potrebuje ešte spať. Pripravte si preto bežeckú výbavu už večer vopred a položte si ju rovno vedľa postele. Keď zazvoní budík, rovno sa postavte a hneď sa aj oblečte. Prv než sa spamätáte, budete pripravení vyraziť.
7. Obchádzajte nudu
Ak budete svojich 5 km behať stále po rovnakej trase, beh sa vám zunuje rýchlejšie, než by ste si pomysleli. Preto trasu, po ktorej behávate, pravidelne obmieňajte, objavujte nové miesta i nový terén.
8. Behávate večer? Vyskúšajte si občas zabehať ráno
Počas dňa potom celkom zabudnete, že už máte bežecký tréning za sebou. Ručíme vám za to, že ten pocit, keď si na to spomeniete, je zhruba taký, ako keď sa chystáte do práce a zrazu vám svitne, že je sobota.
9. Pravidelná pedikúra
Tento bod možno znie trochu zvláštne, ale o nechty na nohách sa neustále starajte, udržiavajte ich krátke a zarovnané. Aj malá nerovnosť odierajúca sa o kožu dokáže pri dlhšom behu narobiť poriadnu neplechu.
10. Smerom do kopca sa neprepínajte, hoci si chcete dokázať, že na to máte
Radšej udajte komfortné tempo a ušetrite nohám sily. Spotrebujete menej energie a vyhnete sa tomu, aby sa vo vašich svaloch koncentrovala kyselina mliečna. Pri prehnanej námahe sa totiž tvorí rýchlejšie, než sa stíha odstraňovať. Keď teda smerom nahor spomalíte, nedorazíte sa na celý beh.
11. Striedajte svoje tempo
Striedajte 2 minúty behu v konverzačnom tempe s 2 minútami v takom tempe, v ktorom vám už konverzácia robí problémy. Je to výborný spôsob, ako si ozvláštniť dlhé behy. Navyše si tak zvyšujete aeróbnu vytrvalosť a schopnosť tela regenerovať.
12. Na konci tréningu nikdy nešprintujte
Akurát tým spôsobíte, že sa vám vo svaloch nahromadí kyselina mliečna, ktorú bude telo odstraňovať ťažšie a vám bude trvať dlhšie, kým sa pred ďalším behom zotavíte. Namiesto šprintu si naordinujte džoging.
13. Majte realistické ciele
Ak od seba očakávate priveľa, akurát tým naštrbíte vlastnú sebadôveru a zahubíte všetku motiváciu. Malé, postupné úspechy budujú vašu sebadôveru, ale aj fyzickú a mentálnu silu.
14. Prihláste sa na preteky
Je pritom celkom jedno, či to bude 5 km, desiatka, polmaratón alebo maratón. Nech už sa chcete dostať na akúkoľvek úroveň, deadline je výborná vec. Motivuje vás a núti nepoľaviť v tréningu.
15. Každý beh začínajte zľahka
Dajte svojmu telu a mysli čas namiesto toho, aby ste to rovno prepálili a boli na pokraji síl po 5 minútach. Boli by ste prekvapení, ako rýchlo dokáže neprimeraný štart pokaziť celý beh.
16. Skamaráťte sa s vazelínou
Zabraňuje odreninám, napríklad na vnútornej strane stehien, ale aj na iných miestach, ktoré sa môžu objaviť po dlhšom behu.
17. Hlavu držte vzpriamene a oči majte upreté na horizont
Nielenže sa tak vyhnete zrážkam so stĺpmi verejného osvetlenia, ale udržíte si aj správnu bežeckú techniku.
18. Dopĺňajte palivo
Pri behoch trvajúcich viac než hodinu budete potrebovať doplniť energiu. Môžete si so sebou zobrať napríklad gumové medvedíky, no ešte lepšie vám poslúžia energetické gély. Užite jeden každých 60 minút alebo pri prvých známkach únavy.
19. Trénujte svoju myseľ
Prirodzene, všetci dobre viete, že v istej chvíli začnete pri behu pociťovať diskomfort. Otázne je, čo urobíte, keď sa tá bolesť dostaví. Aby ste sa dokázali sústrediť na niečo iné, nájdite si svoju mantru, ktorú si budete opakovať alebo si v duchu recitujte hoc aj Hviezdoslava. Je jedno, čo to bude, no niečo na prekonanie mentálnej slabosti potrebovať budete.
20. Beh si predĺžte o okruh v blízkosti domova
Napríklad o koliesko okolo bytoviek. Extra kilometre na konci vyčerpávajúceho behu nie je múdre absolvovať priďaleko od pohodlia gauča. Riskujete tým, že vás „vypne“ niekde v lese. Ak ste blízko domu, ľahšie sa prekonáte a ten posledný kilometer či dva zvládnete.